Zdrowe stawy – co robić, aby stawy zawsze były sprawne

Stawy to ruchome połączenia kości. Są niezbędne, byśmy mogli się poruszać – chodzić, biegać, uprawiać sport. Zdrowe stawy to jeden z filarów naszego zdrowia, sprawności i aktywności życiowej. Dlatego warto dbać o stawy i je wspierać – najlepiej zanim pojawią się dolegliwości, związane z chorobami zwyrodnieniowymi czy reumatycznymi. Budowa stawu Staw jest wyspecjalizowaną, złożoną konstrukcją, którą tworzą kości, a właściwie ich końcówki – główka i panewka. Pokryte są one śliską, elastyczną i odporną na nacisk chrząstką stawową. Chrząstka osłania staw, amortyzuje uderzenia oraz pełni rolę powierzchni ślizgowej. Dzięki niej kości nie ocierają się jedna o drugą, a ślizgają względem siebie bez tarcia. Pomiędzy kośćmi znajduje się jama stawowa, wypełniona mazią stawową – jest to gęsty płyn niezwykle istotny dla struktury stawu i jego prawidłowego funkcjonowania. Maź stawowa odżywia i buduje chrząstkę, jest niejako smarem, który chroni cały staw. Od ilości i jakości mazi stawowej zależy stan chrząstki, to czy jest mocna i w pełni zabezpiecza kości przed tarciem w trakcie wykonywania ruchów czy osłabiona – wtedy przy każdym ruchu stawu pojawia się ból. Ważnym elementem stawów są również więzadła i ścięgna, które wzmacniają połączenia między kośćmi i stabilizują staw. Konstrukcja stawu zależy od ilości tworzących go kości, umiejscowienia, roli, jaką pełni w układzie ruchu i zakresu ruchu. Wyróżniamy stawy obrotowe, zawiasowe, panewkowe, płaskie, kuliste… Staw barkowy jest stawem kulistym, a kolanowy – zawiasowym. Co niszczy stawy Nasze stawy z reguły świetnie działają, kiedy jesteśmy młodzi. Jednak z wiekiem układu ruchu się zużywa – maź stawowa ma coraz mniej składników odżywczych i coraz mniejsze właściwości smarujące. Chrząstka staje się więc cieńsza i słabiej ochrania kości. Gdy dodatkowo stawy są stale mocno obciążane, przez np. ciężką pracę, dźwiganie czy nadwagę, powstaje przewlekły stan zapalny oraz dochodzi do zmian zwyrodnieniowych. W miejscach, które poddane są największym obciążeniom, tworzą się narośla kostne (osteofity), które zniekształcają staw i ograniczają jego ruchomość. Bóle, sztywność, obrzęk stawów oraz mniejszy zakres ruchu to sygnały niepokojące i nie należy ich lekceważyć. Koniecznie trzeba zgłosić się do lekarza i wykonać badania diagnostyczne (USG, RTG). Choroba zwyrodnieniowa Chorobę zwyrodnieniową stawów stwierdza się u 60% osób po 60. roku życia. W Polsce dotyka ona niemal czterech milionów osób i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Prawdopodobnie ma to związek ze zmianami hormonalnymi w okresie przekwitania, niskim poziomem testosteronu (który wzmacnia tkankę łączną), wykonywaniem prac domowych (tj. noszenie zakupów, mycie podłóg na kolanach). Nie bez znaczenia jest chodzenie w butach bez amortyzacji, na cienkiej i płaskiej podeszwie, ale też na zbyt wysokich obcasach. Najczęściej do zmian zwyrodnieniowych dochodzi w stawach biodrowych i kolanowych oraz w kręgosłupie lędźwiowym. Wczesnymi objawami choroby zwyrodnieniowej są skrzypienia i trzaski w stawach, tzw. sztywność poranna (nie tylko po wstaniu z łóżka, ale także gdy długo znajdujemy się w jednej pozycji, np. w kinie), ból po wysiłku czy po schodzeniu ze schodów. Wraz z rozwojem choroby stan zapalny nasila niszczenie stawów, dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej i w końcu do jej zaniku. Kości trą o siebie powodując ból. Aby spowolnić zmiany degeneracyjne w stawach, w codziennym życiu warto ograniczyć sytuacje, które nadmiernie przeciążają stawy. Należą do nich zwłaszcza: dźwiganie ciężkich rzeczy i zajęcia wymagające klękania czy kucania. Do pracy w ogrodzie przydadzą się więc specjalne nakolanniki, do mycia podłóg – mop. Ważne jest też to, aby zadbać o prawidłową wagę ciała – każdy  dodatkowy kilogram to niepotrzebne obciążenie dla stawów. Uszkodzenia, urazy i choroby reumatyczne Problemy ze stawami są nie tylko związane ze starszym wiekiem, mogą pojawić się też u ludzi młodych. Kondycję stawów pogarszają wszelkie uszkodzenia mechaniczne, a więc urazy narządu ruchu (tj.  skręcenia, zwichnięcia, złamania), a także mikrourazy związane z nadmiernymi przeciążeniami, którym poddawane są stawy. Najczęściej dochodzi do nich podczas zbyt dużej dawki sportu (zwłaszcza kiedy zabieramy się do niego bez przygotowania), wyczynowego uprawiania sportu, złej techniki ćwiczeń oraz pracy, która nadwyręża konkretne stawy (np. taką którą wykonują posadzkarze, kamieniarze). Przyczyną szybszego zużywania się stawów są też wrodzone deformacje stawów (tj. koślawość kolan, dysplazja bioder) oraz choroby reumatyczne o podłożu autoimmunologicznym (tj. reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycowe zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty), z którymi wiąże się przewlekły stan zapalny stawów. Stawy lubią ruch, bezczynność jest zgubna dla stawów Dobrą informacją jest to, że mamy istotny wpływ na to, w jakim tempie zużywają się nasze stawy. Czy w ogóle będziemy odczuwać jakieś dolegliwości? Czy dojdzie w naszym przypadku do zaburzeń w układzie ruchu? A może nasze stawy będą zawsze zdrowe i sprawne? Ogromne znaczenie ma w tej kwestii nasz styl życia.Lekarze twierdzą zgodnie: największe znaczenie dla kondycji stawów ma regularna aktywność fizyczna. Ważne jednak, by była to aktywność umiarkowana, dostosowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia. Nie chodzi o forsowanie się, wielogodzinne, męczące treningi i bicie rekordów, bo wtedy można stawom tylko zaszkodzić. Najlepsza dla stawów jest codzienna, około trzydziestominutowa, aktywność fizyczna. Umiarkowana dawka ruchu pomaga utrzymać ruchomość i elastyczność stawów, zapobiega ich deformacjom. Bezpieczne i nieobciążające dla stawów są: spacery, nordic walking (poprawia mobilność stawów ramiennych, zmniejsza nacisk na staw biodrowy i stawy kolanowe), jazda na rowerze, a także pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. Warto zapisać się na basen, bo woda świetnie działa na stawy. W wodzie jesteśmy lżejsi, siła grawitacji działająca na stawy jest mniejsza. Przy problemach ze stawami niezalecane jest jednak pływanie stylem klasycznym, tzw. żabką. Może powodować ból w stawach kolanowych i odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Odpowiednia dieta pomaga utrzymać stawy w dobrej formie Liczne badania potwierdzają też, że istotny wpływ na stan stawów ma to, co jemy. Aby jak najdłużej cieszyć się sprawnymi stawami, nasza dieta powinna być bogata w substancje, które budują kości i stawy (zwłaszcza białka potrzebne są do syntezy kolagenu). Powinna także działać przeciwzapalnie (by łagodzić stan zapalny towarzyszący chorobom stawów). Najzdrowsza dla stawów jest dieta oparta na warzywach i owocach, tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, śledź), chudym mięsie, roślinach strączkowych, oliwie z oliwek. Taki sposób żywienia jest bogaty w antyoksydanty i ma właściwości przeciwzapalne. W codziennych wyborach i układaniu jadłospisu warto kierować się dietą śródziemnomorską czy dietą Dash. Dla zdrowia stawów ważne jest, by posiłki zawierały dużo błonnika – zmniejsza on stężenie CRP, białka, które jest podwyższone, gdy w organizmie toczy się proces zapalny. Źródłem błonnika są warzywa i owoce, kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy i dziki ryż. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania stawów jest też dobre nawodnienie organizmu – woda ochrania stawy i sprzyja ich regeneracji. Powinniśmy wypijać do 2 litrów płynów dziennie, najlepiej pić wodę i herbatki ziołowe. Produkty przeciwzapalne mogą wyciszyć stan zapalny Bardzo ważne jest to, by wzbogacić codzienną dietę w produkty przeciwzapalne: imbir, rozmaryn, czarnuszkę, olej z wiesiołka i kurkumę. Zwłaszcza kurkuma ma szczególne znaczenie dla zdrowia stawów oraz udowodnione właściwości przeciwzapalne i prozdrowotne. Korzystnym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej są produkty obfitujące w kolagen – białka, które buduje chrząstkę i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Składniki aktywne kolagenu (hydroksyaminokwasy i aminosacharydy) ograniczają aktywność enzymów prozapalnych i ułatwiają regenerację chorych tkanek. Kolagen występuje w podrobach, galaretkach wieprzowych i owocowych, niestety w małej ilości. Lepsze efekty łagodzenia odczynu zapalnego uzyskuje się poprzez stosowanie sproszkowanych hydrolizatów kolagenu. Wsparcie dla stawów Badania naukowe dowodzą, że niektóre substancje pokarmowe są wręcz niezbędne do dobrego funkcjonowania stawów. Dostarczając organizmowi tych składników – poprzez stosowanie odpowiedniej diety, a także suplementów – odżywiamy, wzmacniamy i regenerujemy stawy. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości występujących przy stanach zapalnych stawów i zwyrodnieniach. Dobroczynne działanie na stawy mają przede wszystkim: wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – poprawiają ruchomość stawów oraz łagodzą procesy zapalne; obecne są w rybach, oleju lnianym i rzepakowym, nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich siarka – organizm wykorzystuje ją  do produkcji chrząstki i mazi stawowej, ułatwia regenerację i prawidłowe funkcjonowanie chrząstek stawowych; obecna jest w cebuli, czosnku, grochu, ziemniakach, brokułach, rzodkiewkach, rzepie, chrzanie, witamina C– jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, jako antyoksydant dezaktywuje wolne rodniki wywołujące stan zapalny; najlepsze źródła witaminy C w pożywieniu to owoce dzikiej róży, porzeczki, kiwi, truskawki, cytrusy, natka pietruszki, witamina D – wpływa na stan kości i mięśni, stymuluje układ odpornościowy, korzystnie wpływa na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RTZ);  w niewielkim stopniu dostarczamy jej z dietą, organizm wytwarza ją pod wpływem światła słonecznego, dlatego w Polsce od września do końca kwietnia zalecana jest jej suplementacja, kurkumina – substancja aktywna uzyskana z kłącza ostryżu długiego (Curcuma longa) wykazuje działanie podobne do leków przeciwzapalnych, wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych w chorobach zwyrodnieniowych stawów, ma zastosowanie w leczeniu zapalenia stawów.

Zobacz więcej

Co wpływa na odporność i jak ją wzmocnić

Nadszedł sezon grypowo-przeziębieniowy, kiedy szczególnie ważna jest odporność organizmu na infekcje. To od niej zależy, czy będziemy chorować i jak często. Warto więc wiedzieć, co tak naprawdę wpływa na sprawność działania układu immunologicznego i co możemy zrobić, by skutecznie wzmocnić swoją odporność. Komórki i cząsteczki układu odpornościowego wytwarzają dwa rodzaje odporności – wrodzoną i nabytą. Na świat przychodzimy z odpornością wrodzoną (zwaną też nieswoistą), a potem zyskujemy odporność nabytą, czyli swoistą. Ta druga w dużej mierze zależy od nas samych. Powstaje podczas naturalnego kontaktu czynników chorobotwórczych z naszym organizmem. Przechodząc chorobę, organizm walczy z infekcją, a układ odpornościowy zapamiętuje patogen, który ją wywołał. Dzięki temu potrafi się przed nim obronić w przypadku kolejnego ataku. Odporność tę możemy skutecznie wzmocnić, podając szczepionki przeciwko konkretnym chorobom. Ale nie jest to jedyny sposób. Istotny wpływ na odporność ma także nasz styl życia oraz profilaktyka. Badania naukowe udowadniają, że w budowaniu odporności zasadniczą rolę odgrywają odpowiednie odżywianie oraz suplementy diety. Co więc powinniśmy jeść i jakich składników odżywczych dostarczać organizmowi, aby zadbać o swój układ immunologiczny i wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie? Filary odporności: witaminy D i C Z punktu widzenia układu immunologicznego największe znaczenie mają witaminy D i C. Najlepiej udokumentowano rolę witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek biorących udział w swoistej i nieswoistej odpowiedzi odpornościowej. Jej niedobory mogą skutkować rozregulowaniem układu immunologicznego. Produkty bogate w tę witaminę to: ryby, czerwone mięso, wątróbka, żółtka jaj. Witaminę D ludzki organizm potrafi wytwarzać w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w Polsce nasłonecznienie przez większość roku jest niewystarczające. Dlatego co najmniej od września do kwietnia (a osoby starsze przez cały rok) powinniśmy tę witaminę suplementować w dawce 2000 jednostek dziennie. Witamina C ma niezwykle silne działanie przeciwutleniające. Wspiera ona różnorakie funkcje komórek układu odpornościowego oraz wzmacnia barierę nabłonkową, która chroni organizm przed drobnoustrojami. Gdy dochodzi do niedoboru witaminy C, obserwuje się obniżenie odporności i większą podatność na infekcje. Dlatego suplementacja tej witaminy może zapobiegać zakażeniom dróg oddechowych i zakażeniom ogólnoustrojowym, a czasem nawet leczyć takie infekcje. Główne źródła pokarmowe witaminy C to: dzika róża, papryka żółta i czerwona, czarna porzeczka, natka pietruszki, jarmuż, kiwi, brokuły, brukselka, kalafior, papaja, truskawki, pomarańcze, cytryny i grejpfruty. Suplementacja witaminy C jest zalecana szczególnie u osób z wysokim ryzykiem infekcji. Wskazana więc będzie u osób z otyłością, cukrzycą, chorobą sercowo-naczyniową, u osób starszych, a także narażonych na duży wysiłek fizyczny. Witaminy A, E i z grupy B Witamina A jest niezbędna do ochrony nabłonka i błon śluzowych organizmu, które stanowią jego pierwszą linię obrony. Ma ona działanie przeciwzapalne i odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego; bywa stosowana w leczeniu różnych chorób zakaźnych. Można ją znaleźć w podrobach (głównie wątróbce), jajach i niektórych gatunkach ryb (i pochodzącym z nich tranie), mleku, maśle, dyni, jarmużu i szpinaku. Beta-karoten, niezbędny do wytwarzania tej witaminy przez organizm, obecny jest w marchwi, pomidorach, szpinaku, czerwonej papryce. Suplementacja witaminy A niezbędna jest u osób z jej niedoborami. Nie wolno jej jednak przedawkować, bo zbyt wysoki poziom może prowadzić do „zapominania” przez układ odpornościowy wcześniejszych infekcji. To sprawi, że organizm może stać się nieodporny na drobnoustroje, z którymi kiedyś sobie radził. Na układ odpornościowy wpływa też witamina E (tokoferole). W wielu badań na ludziach stwierdzono, że witamina ta zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego oraz schorzenia alergiczne (np. astma). Jest ona potrzebna każdemu, ale szczególnie widoczny jest szkodliwy wpływ jej niedoboru u osób palących. Także u osób starszych suplementacja witaminy E wzmacnia funkcję układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji. Witaminę E możemy znaleźć w olejach roślinnych (zwłaszcza słonecznikowym), orzechach (najwięcej w laskowych i migdałach), pestkach słonecznika i dyni. W mniejszych ilościach – w papryce, natce pietruszki, pomidorach, szpinaku. Witaminy z grupy B mogą regulować wytwarzanie cytokin i wpływać na ich interakcje z komórkami układu odpornościowego. Wpływa to zwalczanie procesów patofizjologicznych oraz stanów zapalnym. Co więcej, mają potencjał zapobiegania chorobie covidowej i łagodzenia jej objawów. Są obecne przede wszystkim w orzechach i pestkach, fasoli, jajach i nabiale, drobiu, mleku sojowym, rybach, wątróbce oraz owsiance. Niezbędne pierwiastki: cynk i selen Jony cynku odgrywają znaczącą rolę w przepływie informacji między komórkami układu odpornościowego. Udokumentowano właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne tego pierwiastka. Jak ważny to minerał, niech świadczy fakt, że jeszcze pół wieku temu na Bliskim Wschodzie zdarzało się, że osoby z niedoborami cynku cierpiały na tak poważną dysfunkcję układu odpornościowego, że umierały z powodu nawracających infekcji przed ukończeniem 25. roku życia. Cynk odgrywa rolę leczniczą m.in. w przebiegu przeziębienia. Suplementacja cynku zmniejsza stres oksydacyjny i wytwarzanie prozapalnych cytokin. Najlepsze źródła cynku to mięso (zwłaszcza czerwone), mięczaki (zwłaszcza ostrygi), grzyby (boczniaki, pieczarki, shiitake), pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, warzywa strączkowe i nerkowce. Innym ważnym minerałem jest selen. W wyniku jego niedoborów zaburzone są procesy odporności swoistej i nieswoistej, co wiąże się głównie ze zwiększonym stresem oksydacyjnym. Do najbogatszych źródeł selenu należą: orzechy brazylijskie, niektóre ryby (tuńczyk, halibut, sardynki) i mięso. Uwaga: przy tym pierwiastku niekorzystny jest nie tylko niedobór, ale także nadmiar. Co jeszcze korzystnie wpływa na odporność? Korzystnym dla odporności suplementem są probiotyki. Dobroczynne bakterie zmniejszają rozrost populacji drobnoustrojów patogennych i wspierają działanie jelit, które odgrywają ważną rolę w układzie immunologicznym. Ponadto niektóre ich szczepy wpływają na ten układ bardziej bezpośrednio, np. poprzez stymulację wytwarzania przez organizm przeciwciał typu IgG i IgA. Takie efekty, przypominające działanie szczepionki, mają bakterie Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i Streptococcus faecalis. W aptekach dostępne są preparaty z colostrum. Zawierają one siarę bydlęcą, czyli substancję wytwarzaną przed porodem i kilka dni po nim przez gruczoły mlekowe krów. Obecne w siarze bydlęce immunoglobuliny IgG mogą neutralizować wiele patogennych bakterii i wirusów, a także liczne alergeny. Badania wykazały skuteczność suplementacji colostrum w zapobieganiu infekcjom wirusowym i alergiom oddechowym. Białko to szczególnie korzystnie wpływa na odporność dzieci, chroniąc je przed alergiami i stanem zapalnym. Warto byłoby więc włączyć colostrum do diety. Można to zrobić spożywając produkty mleczne zawierające tę substancję, albo stosować suplementy z tym białkiem. Wielu ziołom stosowanym w medycynie ludowej czy tradycyjnej przypisuje się działanie stymulujące pracę układu odpornościowego i ochronę przed wirusami. Jak okazuje się obecnie – w świetle badań – rzeczywiście niektóre rośliny mogą pozytywnie wpływać na pracę układu odpornościowego. Należą do nich przede wszystkim czarny bez, jeżówka purpurowa, pelargonia afrykańska czy żeń-szeń.

Zobacz więcej